Şalgam Hakkında Bilmeniz Gerekenler

fussilet

Active Member
Yönetici
Şalgamlar ( Brassicarapa ) bir kök sebzesidir ve lahanası, Brüksel lahanası ve lahana gibi diğer sebzelerin yanı sıra pota ailesinin bir üyesidir.
Hem insanları hem de sığırları beslemeye alışkın olduklarından, dünyanın en önemli sebze mahsullerinden biridir..
En yaygın kullanılan şalgam türleri, dış kısımda mor, kırmızı veya yeşilimsidir ve yerin üstünde yetişen ve izleri ya da yan kökleri olmayan pürüzsüz bir cilde sahip beyaz renkte bir ampule (depolama kökü veya organı da denir) sahiptir .
Şalgam yeşili olarak da bilinen hem kökleri hem de yaprakları, yemek için güvenlidir ve çoğu cüruflu sebzeler gibi, sağlığı teşvik edici etkileri için övülürler.
Bu makale, besin içeriği ve sağlık yararları da dahil olmak üzere şalgamı incelemektedir.


Şalgam ile beslenme

Şalgamlar mükemmel bir beslenme profiline sahiptir.
Diğer potalı sebzelerde olduğu gibi kalorileri de düşüktür, ancak bol miktarda vitamin ve mineral içerir.
1 fincan (130 gram) küp ham 3 şalgam porsiyonu içerir :
  • Kalori: 36
  • Karbonhidrat: 8 gram
  • Elyaf: 2 gram
  • Protein: 1 gram
  • C Vitamini: Günlük Değerin% 30'u (DV)
  • Folat: DV'nin% 5'i
  • Fosfor: DV'nin% 3'ü
  • Kalsiyum: DV'nin% 3'ü
Bununla birlikte, yapraklar daha da yüksek miktarda besin içerir, 1 fincan (55 gram) doğranmış şalgam yeşillikleri ( 4 ):
  • Kalori: 18
  • Karbonhidrat: 4 gram
  • Elyaf: 2 gram
  • K Vitamini: DV'nin% 115'i
  • C Vitamini: DV'nin% 37'si
  • Provitamin A: DV'nin% 35'i
  • Folat: DV'nin% 27'si
  • Kalsiyum: DV'nin% 8'i
Hem kökler hem de yapraklar, C vitamininin harika kaynaklarıdır, bu, bu moleküllerin seviyeleri vücutta çok yükseldiğinde vücudunuzu serbest radikal hasarlarından korur.
Bu besin aynı zamanda demir emilimini arttırır ve diğer birçok sağlık yararının yanı sıra kan kolesterolünü düzenlemeye yardımcı olur .
Dahası, şalgam yeşillikleri yağda çözünen K ve A vitaminleri bakımından zengindir, vücudunuzun yağlarla birlikte tüketildiğinde daha iyi emdiği bir türdür.
K vitamini pıhtılaşma ajanı olarak önemli bir rol oynar, bu da aşırı kanamayı önlemeye yardımcı olduğu anlamına gelir. Ayrıca, A vitamini göz, cilt ve akciğer sağlığı için hayati öneme sahiptir .
Ek olarak, yapraklar kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olan ve fetuslarda gelişimsel düzensizliklerin önlenmesine yardımcı olan yüksek miktarda folat içerir
ÖZET
Hem şalgam hem de şalgam, C vitamini için DV'nin% 30'undan fazlasını sağlar. Ayrıca, yeşiller harika bir folat, K vitamini ve provitamin A kaynağıdır.



Şalgam sağlık yararları

Besin bileşimleri nedeniyle şalgam - ve şalgam yeşili - sağlığı iyileştirici birçok etki sunar.
Antikanser özelliklere sahip olabilir
Şalgam, kanserle mücadele özellikleriyle bağlantılı birkaç faydalı bitki bileşiği içerir .
Şalgam, kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önlemeye yardımcı olabilecek yüksek C vitamini içeriğinin yanı sıra, glikozinolatlar bakımından zengindir
Glukosinolatlar ayrıca antioksidan aktivite sağlayan bir grup biyoaktif bitki bileşiğidir, yani oksidatif stresin kanseri teşvik edici etkilerini azaltırlar
Çok sayıda çalışma, akciğer, kolon ve rektum kanserleri dahil olmak üzere farklı kanser türlerinin riskini azaltan yüksek glukozinolat alımlarını ilişkilendirmiştir
Dahası, şalgam, kanıtlanmış antikanser etkisine sahip başka tür bir antioksidan türü olan (özellikle antosiyaninler) yüksek miktarda flavonoid içerir
Antosiyaninler şalgam gibi mavi ve mor meyvelerde ve sebzelerde bulunur ve bunları yemek, kronik ve dejeneratif hastalıkların daha düşük oranlarıyla bağlantılıdır

Kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olabilir
Kan şekerinizi yönetmek sağlık açısından, özellikle şeker hastası olanlar için önemlidir ve hayvan çalışmaları şalgamların antidiyabetik etkileri olabileceğini göstermektedir.
Yüksek şeker diyetli sıçanlarda yapılan 9 aylık bir çalışma, kilo başına 45 mg şalgam ekstresi (kg başına 100 mg) ile yapılan tedavinin, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü ve insülin seviyelerini düşürdüğünü buldu
Çalışma ayrıca ekstrenin, yüksek kan kolesterolü ve trigliserit seviyeleri gibi diyabetle ilişkili diğer metabolik hastalıkların düzeltilmesine yardımcı olduğunu da belirledi .
Şalgam yeşilliklerinin antidiyabetik etkileri test edildikten sonra da benzer sonuçlar bulundu.
Diyabetli sıçanlarda yapılan 28 günlük bir çalışma, günlük doz başına pound başına 90-180 mg şalgam yaprağı ekstresi (kg başına 200–400 mg) ile beslenenlerin kan şekeri, ayrıca düşük toplam ve LDL (kötü ) kolesterol seviyeleri
Her iki çalışma da şalgam ve şalgam yeşili ekstresinin antidiyabetik etkilerinin olduğu ayrıca aşağıdaki sonuçları verdiği görülmüştür:
  • artan kan şekeri klerensi
  • karaciğer tarafından düşürülmüş glikoz (şeker) üretimi
  • karbonhidrat emiliminde azalma
Bununla birlikte, çalışmaların sadece sıçanlarda farklı türde ekstraktları test ettiği göz önüne alındığında, taze şalgam ve şalgam yeşilliklerinin insanlarda benzer etkileri olup olmadığı açık değildir.

Anti-enflamatuar etkiler sağlayabilir

Enflamasyon, artrit, kanser ve atardamarların sertleşmesinden kaynaklanan yüksek tansiyon gibi birçok kronik hastalıkla ilişkilidir.
Şalgamlardaki glukosinolatlar, her ikisi de anti-enflamatuar özelliklere sahip biyoaktif yan ürünler olan indol ve izotiyosiyanatlara ayrılır.
Şalgamlardaki spesifik bir indol tipi, çalışmaların, iltihaplanma sürecine dahil olan bir serbest radikal türü olan nitrik oksit gibi pro-enflamatuar bileşiklerin bloke edildiğini öne süren arvelinokstur
Örneğin, test tüpü ve hayvan çalışmaları, arvelinksinin, insan kolon hücrelerinde ve farelerin kolonlarında iltihaplanmayı ve hasarı, enflamatuar bir yolu etkisiz hale getirerek, enflamasyonu ve hasarı önemli ölçüde azalttığını bulmuştur
Zararlı bakterilere karşı koruma sağlayabilir
Şalgamların glikozinolatları ayrıca, mikrobiyal ve bakteri üremesini engelleyebilen bir bileşikler grubu olan izotiyosiyanatlara da dönüşür
Araştırmalar, izotiyosiyanatların E. coli ve S. aureus gibi yaygın hastalıklara neden olan bakterilerle mücadele ettiğini göstermiştir
Bir test tüpü çalışmasında, haçlı sebzelerden izotiyosiyanatların, S. aureus'un antibiyotik dirençli suşlarına karşı% 87'ye kadar antibakteriyel etkisi olduğu tespit edildi
Ayrıca, bakteri direnci vakalarındaki son artış göz önüne alındığında , araştırmacılar izotiyosiyanatların standart antibiyotiklerle birleştirilmesinin potansiyel etkisini değerlendirmek için tüp ve hayvan çalışmaları yaptılar.
Sonuçlar, birlikte bakteri üremesini kontrol etmede daha önemli bir etki yapabileceklerini göstermektedir

Diğer potansiyel sağlık yararları
Şalgam'ın kökleri ve yeşillikleri, aşağıdakiler dahil ek sağlık yararları sağlayabilir:
  • Kilo yönetimine yardımcı olabilir. Şalgamlar düşük kalorili, düşük glisemik indeksi olan nişastalı sebzelerdir, bu yüzden onları yemenin kan şekeri seviyenizi en az şekilde etkilemesi gerekir. Araştırmaya göre, bu özellikler sağlıklı bir ağırlığı destekliyor .
  • Kemik sağlığını artırabilir. K vitamini kemik metabolizmasında kilit bir rol oynar ve hayvan çalışmaları glukozinolatların kemik oluşumunu olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir.
  • Karaciğerini koruyabilir. Şalgamların antosiyaninler ve glukozinolatlar gibi kükürt bileşikleri içeriğinin karaciğer toksisitesine sahip sıçanlarda karaciğer koruyucu etki gösterdiği gösterilmiştir.
ÖZET
Şalgam vitamin ve antioksidan içeriği diğer yararların yanı sıra anti-enflamatuar, antikanser ve antibakteriyel etkiler sağlayabilir.

Diyetinize şalgam nasıl eklenir

Şalgam hem pişmiş hem de çiğ olarak yenebilir ve şalgam yeşillikleri salatalara harika bir katkı sağlar .
Şalgamleri diyetinize eklemenin bazı yolları:
  • Patates püresi tarifinize haşlanmış şalgam ekleyin.
  • İnce dilimleyin ve çıtır şalgam cipsleri hazırlamak için bunları pişirin.
  • Sebzeleri ızgara yaparken ya da kızartırken kuşbaşı şalgamları patates ve havuç ile karıştırın .
  • Daha lezzetli bir versiyon için lâhana salatası için rendelenmiş şalgam ekleyin.
  • Sağlıklı bir sebze tarafı için sote şalgam ve şalgam yeşillikleri.
Şalgamlerin pişirilmesi çok kolaydır ve bunları en sevdiğiniz yemeklerden bazılarına eklemek, besin değerlerini kesinlikle artıracaktır.
ÖZET
Şalgam ve şalgam yeşillikleri çeşitli şekillerde tüketilebilir ve günden güne birçok tarifle güzelce eşleşirler.

Sonuç

Şalgam, sağlık açısından birçok faydası olan önemli bir sebzedir .
Etkileyici bir beslenme profiline sahiptirler ve glukozinolatlar gibi biyoaktif bileşikleri, kan şekeri kontrolünü destekleyebilir, zararlı bakterilere karşı koruyabilir ve antikanser ve anti-enflamatuar etkiler sağlayabilir.
Hem kökler hem de yeşiller yenebilir ve oldukça besleyicidir, bu da onları sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.
 

[TB] Benzer konular

Üst